長時間座っていると腰が痛くなるのはなぜ？
結論座っているときの腰痛は、何時間も立ち上がらないこと、作業環境の不備（低い画面、支えのない椅子、足が床につかない）、体幹や股関節の筋力・柔軟性の不足から生じることが多いです。まずは30〜45分ごとに立ち上がって1〜2分体を動かしましょう。
よくある症状
腰や背中の中ほどが一日を通して痛くこわばり、仕事終わりにかけて悪化し、立ったり動いたりすると楽になります。
考えられる主な根本原因
- 動かない時間が長すぎる同じ姿勢を何時間も続けると、姿勢が「完璧」かどうかに関係なく、同じ部分に負担がかかり続けます。
- 作業環境の不備目線より低い画面、机に直置きのノートパソコン、高すぎる・低すぎる椅子、支えのない足は、前かがみの姿勢を招きます。
- 体幹と股関節の弱さあまり使われていない腹筋、お尻、背中の筋肉はすぐに疲れ、背骨を支えられなくなります。
- 仕事以外での運動不足職場、車、ソファで座る時間が積み重なると長時間になり、股関節の動きも硬くなります。
かんたんセルフチェック
- 1時間以上続けて立ち上がらないことがありますか？
- 画面の上端が目線より低いですか？
- 足がぶら下がっている、または床にしっかりついていませんか？
- 筋トレは週2回未満ですか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
今日、40分ごとに立ち上がるリマインダーを設定し、少し歩いて1〜2分体幹をストレッチしましょう。
30日プラン
- 1週目：こまめに動く休憩を始め、画面の高さ、椅子の高さ、足の支えを調整しましょう。
- 2〜3週目：体幹、お尻、股関節の簡単なエクササイズを1日おきに10分取り入れましょう。
- 4週目：毎日の歩く量を増やし、どの変化が夕方の痛みを一番減らしたかを確認しましょう。
専門家に相談すべきとき
痛みが脚に広がる場合や、しびれ、力が入らない、排尿のコントロールの変化を伴う場合、安静にしていても悪化する場合は、医師か理学療法士に相談してください。
よくある質問
- 正しい座り方はありますか？
- 理想の姿勢よりも、こまめに姿勢を変えたり立ち上がったりすることが大切です。最良の姿勢は「次の姿勢」です。
- 高い椅子を買えば痛みは治りますか？
- きちんと調整すれば役立ちますが、休憩、体を動かすこと、筋力強化の代わりにはなりません。