寝つきが悪くてなかなか眠れないのはなぜ？
結論寝つきが悪いのは、本当の眠気がないまま布団に入ること、毎日ずれる生活時間、午後遅くのカフェイン、寝る直前までのスマホや仕事が原因であることがほとんどです。まずは寝る前の30〜60分を、照明を落としてスマホを見ないリラックスタイムにし、眠気を感じてから布団に入りましょう。
よくある症状
横になっても30分以上寝返りを打ち、時計やスマホを確認して、予定よりずっと遅くにようやく眠りにつきます。
考えられる主な根本原因
- 遅い時間のカフェイン午後のコーヒー、紅茶、マテ茶、コーラは、寝る時間になってもまだ効いていることがあります。
- 夜遅くまでのスマホや仕事メッセージ、メール、動画は脳を覚醒させ、明るい光は眠りの合図を遅らせます。
- 不規則な生活時間遅く起きる日があると、夜に眠くなる時間も後ろにずれます。
- 布団と「起きていること」の結びつき布団で仕事をしたり、食べたり、スマホを見たりすると、体が「起きている場所」と覚えてしまいます。
かんたんセルフチェック
- 午後3時以降にカフェインをとっていますか？
- 寝る直前までスマホを見たり仕事をしたりしていますか？
- 平日でも起きる時間が大きく違いますか？
- 布団の中で長時間眠れずにいることがよくありますか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
今夜は寝る45分前に画面を消し、家の照明を落として、紙の本を読む、ぬるめのお風呂に入るなど落ち着けることをしましょう。
30日プラン
- 1週目：昼食後のカフェインをやめ、夜はスマホなしで過ごす習慣をつくりましょう。
- 2〜3週目：起きる時間を固定し、20分ほどで眠れなければ一度起きて、眠気が戻るまで静かに過ごしましょう。
- 4週目：布団は眠るためだけに使い、寝つくまでの時間を始めたころと比べてみましょう。
専門家に相談すべきとき
寝つきの悪さが1か月以上ほとんど毎晩続く場合、日中の生活に支障がある場合、横になると脚がむずむずする・不快感がある場合は医師に相談してください。
よくある質問
- 布団で本を読むのは良くないですか？
- やわらかい明かりで紙の本を読むのは、たいていリラックスに役立ちます。問題になりやすいのは明るい画面と刺激の強い内容です。
- 夜に運動すると眠れなくなりますか？
- 寝る直前の激しい運動で寝つきが遅くなる人もいます。当てはまる場合は、寝る2〜3時間前までに運動を終えましょう。