筋トレしているのに筋肉がつかないのはなぜ？
結論トレーニングしているのに筋肉がつかないのは、漸進的な負荷の増加がない、たんぱく質や総エネルギーの少ない食事、回復に必要な睡眠の不足、不規則なトレーニングが原因であることがほとんどです。まずは毎回の重さと回数を記録し、少しずつ負荷を上げているか確かめましょう。
よくある症状
何か月もジムに通っているのに体つきが変わらず、扱う重さも増えず、やる気が薄れてきています。
考えられる主な根本原因
- 負荷を上げていないいつも同じ重さと回数を繰り返していると、筋肉が成長するための新しい刺激がありません。
- たんぱく質とエネルギーの不足全体の食事量やたんぱく質が少ないと、筋肉がつきにくくなります。
- 睡眠不足回復と適応の多くは休んでいる間に起こります。
- 継続できていない頻繁に休んだり、プログラムを何度も変えたりすると進歩が妨げられます。
かんたんセルフチェック
- 何週間も同じ重さを使っていますか？
- 食事にたんぱく質が少ないですか？
- 睡眠は7時間未満ですか？
- トレーニングを休むことがよくありますか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
次のトレーニングでは、種目ごとに重さと回数を記録し、負荷を上げるための基準にしましょう。
30日プラン
- 1週目：毎回のトレーニングを記録し、毎食にたんぱく質を取り入れましょう。
- 2〜3週目：正しいフォームでセットをこなせたら重さか回数を増やし、トレーニングの頻度を保ちましょう。
- 4週目：睡眠と継続を見直し、扱う重さを始めたころと比べて、必要なら専門家と一緒にプランを調整しましょう。
専門家に相談すべきとき
個別の指導を受けたい場合は管理栄養士や資格のあるトレーナーに、筋力の低下、強い疲労感、原因不明の体重減少がある場合は医師に相談してください。
よくある質問
- 筋肉をつけるにはサプリメントが必要ですか？
- 必須ではありません。たんぱく質は食事から十分にとれます。何か必要かどうかは管理栄養士に評価してもらいましょう。
- 結果が出るまでどのくらいかかりますか？
- 目に見える変化には、たいてい数か月の継続的で段階的なトレーニングが必要です。筋力の向上はもっと早く現れます。