運動不足で体力がまったくありません。何から始めればいい？
結論運動不足の人がつまずくのは、長時間の運動から始めなければと思い込んでいる、どの運動を選べばいいかわからない、生活の中に時間がない、といった理由からです。最良のスタートは小さく始めること。毎日同じ時間に10分歩き、体と習慣が慣れるにつれて少しずつ増やしましょう。
よくある症状
体を動かす必要があるとわかっていても、一日の大半を座って過ごし、ちょっとしたことで疲れて、最初の一歩が踏み出せません。
考えられる主な根本原因
- 目標が大きすぎるジムで1時間と考えると、始めること自体が遠く感じられます。
- 何をすればいいかわからない選択肢が多すぎることや間違えることへの不安から、決断を先延ばしにしてしまいます。
- 生活の中に余裕がない時間を確保していないと、運動はほかのすべての用事に負けてしまいます。
- 過去の嫌な経験痛み、恥ずかしさ、退屈を感じた過去の挑戦が、ためらいを生みます。
かんたんセルフチェック
- 1日8時間以上座っていますか？
- 階段を2階分上ると息が切れますか？
- やってみたい運動が思いつきませんか？
- 以前始めたものの、きつくてやめたことがありますか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
今日、食後すぐか朝早くに、楽なペースで10分歩きましょう。
30日プラン
- 1週目：毎日同じ時間に10分歩きましょう。
- 2〜3週目：20分に延ばし、ダンス、サイクリング、自宅でのエクササイズなど新しい運動を試しましょう。
- 4週目：椅子を使ったスクワットや壁腕立てなど簡単な筋トレを週2日加え、一番楽しかった運動を選びましょう。
専門家に相談すべきとき
心臓病、高血圧、糖尿病、関節の痛みがある場合は強度を上げる前に、胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまいを感じた場合は医師に相談してください。
よくある質問
- ウォーキングも運動になりますか？
- なります。運動不足の人にとって、ウォーキングは始めやすく、時間とペースを伸ばしていける優れた方法です。
- ジムに通う必要がありますか？
- いいえ。ウォーキング、階段、自宅での自重トレーニングだけでも、最初は十分効果があります。