Warum wache ich nachts auf und kann nicht wieder einschlafen?
Kurze AntwortNachts aufzuwachen und nicht wieder einzuschlafen hängt meist mit Alkohol oder einem schweren Abendessen, viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen, einem warmen oder hellen Schlafzimmer und der Gewohnheit zusammen, beim Aufwachen zum Handy zu greifen. Der erste Schritt: beim Aufwachen weder auf Bildschirme noch auf die Uhr schauen und das Schlafzimmer dunkel und kühl halten.
Woran du es merkst
Du schläfst anfangs gut, wachst aber gegen 3 oder 4 Uhr auf, liegst lange wach und stehst müde auf.
Die wahrscheinlichsten Ursachen
- Alkohol am AbendAlkohol macht anfangs schläfrig, lässt die zweite Nachthälfte aber leichter und unruhiger werden.
- Getränke und spätes AbendessenViel zu trinken kurz vor dem Schlafengehen lässt dich zum Wasserlassen aufwachen, und schwere Mahlzeiten verursachen Unbehagen.
- UmgebungWärme, Morgenlicht oder Straßenlärm fallen gegen Ende der Nacht, wenn der Schlaf leichter ist, stärker auf.
- Blick aufs Handy oder die UhrAuf die Uhrzeit oder das Handy zu schauen, aktiviert das Gehirn und macht aus einem kurzen Aufwachen eine lange Wachphase.
Kurzer Selbsttest
- Trinkst du abends häufig Alkohol?
- Trinkst du in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen viel?
- Wird dein Schlafzimmer früh hell oder nachts warm?
- Greifst du zum Handy, wenn du mitten in der Nacht aufwachst?
Wenn du zwei oder mehr Fragen mit Ja beantwortet hast, fang bei dieser Ursache an.
Erster Schritt heute
Leg heute Abend das Handy weit weg vom Bett und dreh die Uhr zur Wand; wenn du aufwachst, atme langsam und bleib im Dunkeln.
30-Tage-Plan
- Woche 1: Verzichte unter der Woche abends auf Alkohol und trink den Großteil deines Wassers bis zum späten Nachmittag.
- Wochen 2 und 3: Verdunkle das Schlafzimmer mit Vorhang oder Schlafmaske, regle die Temperatur und geh nicht zu früh ins Bett, nur um auszugleichen.
- Woche 4: Behalte die feste Aufstehzeit bei und beobachte, in wie vielen Nächten das Aufwachen seltener oder kürzer geworden ist.
Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest
Geh zum Arzt, wenn du mehrmals pro Nacht zum Wasserlassen aufwachst, laut schnarchst, mit Atemnot aufwachst oder das Problem länger als einen Monat anhält und deinen Tag beeinträchtigt.
Häufige Fragen
- Soll ich im Bett liegen bleiben und versuchen zu schlafen?
- Wenn du lange, etwa 20 Minuten, nicht einschläfst, steh auf, mach bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges und geh zurück, wenn die Müdigkeit kommt.
- Hilft es, früher ins Bett zu gehen?
- Das kann es verschlimmern, weil du dann länger wach im Bett liegst. Besser sind feste Zeiten und ins Bett zu gehen, wenn du müde bist.