Ich arbeite im Schichtdienst oder nachts – wie kann ich besser schlafen?
Kurze AntwortWer im Schichtdienst oder nachts arbeitet, schläft schlecht, weil er schlafen muss, wenn die innere Uhr Wachsein verlangt, in einer Umgebung mit Tageslicht und -lärm, mit wechselnden Zeiten und Mahlzeiten zu ungewöhnlichen Uhrzeiten. Der erste Schritt: tagsüber ein „Nachtschlafzimmer“ schaffen – komplett dunkel, ruhig und kühl, mit dem Handy auf lautlos.
Woran du es merkst
Du schläfst in Etappen, wachst mehrmals auf, fühlst dich selbst an freien Tagen müde und hast Mühe, während der Schicht Energie zu halten.
Die wahrscheinlichsten Ursachen
- Umgekehrte innere UhrDer Körper ist tagsüber eher wach, was das Schlafen nach der Nachtschicht erschwert.
- Licht auf dem HeimwegDas Morgenlicht signalisiert Tag und stört den Schlaf, der danach kommt.
- TagesumgebungGeräusche im Haus, Nachbarn und Licht durch die Fenster zerstückeln den Schlaf.
- Wechselnde ZeitenHäufig wechselnde Schichten lassen dem Körper keine Zeit, sich anzupassen.
Kurzer Selbsttest
- Bist du auf dem Heimweg starkem Morgenlicht ausgesetzt?
- Ist dein Schlafzimmer tagsüber hell oder laut?
- Wechseln deine Schichten jede Woche?
- Isst du mitten in der Nacht schwere Mahlzeiten?
Wenn du zwei oder mehr Fragen mit Ja beantwortet hast, fang bei dieser Ursache an.
Erster Schritt heute
Verdunkle heute dein Schlafzimmer komplett mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Schlafmaske und sag deinen Mitbewohnern, wann du schläfst.
30-Tage-Plan
- Woche 1: Verdunkle und beruhige das Schlafzimmer und trag auf dem Heimweg von der Schicht eine Sonnenbrille, um weniger Licht abzubekommen.
- Wochen 2 und 3: Halte so weit wie möglich eine feste Zeit für den Hauptschlaf ein, auch an freien Tagen, und iss während der Schicht leicht.
- Woche 4: Mach bei Bedarf vor der Schicht ein kurzes Nickerchen und prüfe, was deine Erholung am meisten verbessert hat.
Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest
Geh zum Arzt, wenn du am Steuer schläfrig wirst, bei der Arbeit ungewollt einnickst, anhaltend schlaflos bist oder Verdauungs- und Stimmungsprobleme hast, die mit den Schichten zusammenhängen.
Häufige Fragen
- Ist es besser, gleich nach der Ankunft zu schlafen oder zu warten?
- Viele schlafen besser, wenn sie direkt nach der Schicht ins Bett gehen, bevor der Tag richtig in Fahrt kommt. Probier aus, was für dich funktioniert.
- Soll ich an freien Tagen zum normalen Rhythmus zurückkehren?
- Abrupte Wechsel bringen den Körper durcheinander. Ein Mittelweg, bei dem du einen Teil der Zeiten beibehältst, belastet meist weniger.