Warum bringt mich Muskelkater nach dem Training dazu, aufzuhören?
Kurze AntwortMuskelkater, der dich vom Training abhält, entsteht meist, wenn Umfang oder Intensität über deiner Kondition liegen, wenn du nach einer Pause wieder einsteigst oder neue Übungen machst und wenn zwischen den Einheiten zu wenig Erholung bleibt. Der erste Schritt: Gewicht oder Satzzahl in den nächsten Einheiten halbieren und langsam steigern.
Woran du es merkst
Ein oder zwei Tage nach dem Training tun die Muskeln so weh, dass Treppensteigen oder Hinsetzen schwerfällt, und du meidest das Fitnessstudio.
Die wahrscheinlichsten Ursachen
- Zu viel UmfangGleich am Anfang viele Sätze und Übungen zu machen erzeugt starken Muskelkater.
- Wiedereinstieg oder neue ÜbungUngewohnte Bewegungen oder der Neustart nach einer Pause verursachen in den Folgetagen mehr Muskelkater.
- Kurze ErholungDieselbe Muskelgruppe ohne Ruhetag zu trainieren lässt keine Zeit zur Anpassung.
- Schlaf und ErnährungWenig Schlaf und wenig Eiweiß erschweren die Erholung.
Kurzer Selbsttest
- Hast du im ersten Training viele Sätze oder Übungen gemacht?
- Hast du nach wochenlanger Pause wieder angefangen?
- Trainierst du dieselben Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen?
- Schläfst du wenig oder isst wenig Eiweiß?
Wenn du zwei oder mehr Fragen mit Ja beantwortet hast, fang bei dieser Ursache an.
Erster Schritt heute
Mach im nächsten Training die Hälfte der geplanten Sätze und hör mit dem Gefühl auf, dass du noch mehr könntest.
30-Tage-Plan
- Woche 1: Trainiere mit reduziertem Umfang, wechsle die Muskelgruppen ab und geh an Ruhetagen locker spazieren.
- Wochen 2 und 3: Steigere pro Woche um einen Satz oder etwas Gewicht, aber nur, wenn der Muskelkater vom letzten Training weg ist.
- Woche 4: Bleib bei der schrittweisen Steigerung, achte auf Schlaf und Eiweiß und beobachte, ob der Muskelkater leicht und kurz geworden ist.
Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest
Geh zum Arzt, wenn der Schmerz sehr stark ist, mit deutlicher Schwellung, dunklem Urin nach dem Training, ausgeprägter Schwäche oder akuten Gelenkschmerzen einhergeht.
Häufige Fragen
- Soll ich mit Muskelkater trainieren?
- Bei leichtem Muskelkater werden lockere Aktivitäten oder andere Muskelgruppen meist gut vertragen. Bei starkem Muskelkater gönn dem Muskel lieber Ruhe.
- Verhindert Dehnen Muskelkater?
- Dehnen kann sich angenehm anfühlen, aber am meisten verringert eine schrittweise Steigerung den Muskelkater.