夜中に目が覚めて、そのまま眠れなくなるのはなぜ？
結論夜中に目が覚めて眠れなくなるのは、お酒や重い夕食、寝る前の水分のとりすぎ、暑い・明るい寝室、目覚めたときにスマホを見る習慣と関係していることが多いです。まずは目が覚めても画面や時計を見ないようにし、寝室を暗く涼しく保ちましょう。
よくある症状
最初はよく眠れるのに、午前3〜4時ごろに目が覚めて長い間眠れず、疲れたまま朝を迎えます。
考えられる主な根本原因
- 夜のお酒お酒は最初は眠気を誘いますが、夜の後半の眠りを浅く、途切れやすくします。
- 水分と遅い夕食寝る前に水分をたくさんとるとトイレで目が覚め、重い食事は不快感の原因になります。
- 寝室の環境暑さ、明け方の光、外の騒音は、眠りが浅くなる夜の後半に気になりやすくなります。
- スマホや時計の確認時間やスマホを見ると脳が活性化し、短い目覚めが長い覚醒に変わってしまいます。
かんたんセルフチェック
- 夜にお酒を飲むことがよくありますか？
- 寝る前の2時間に水分をたくさんとっていますか？
- 寝室が早朝に明るくなる、または夜中に暑くなりますか？
- 夜中に目が覚めるとスマホを手に取りますか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
今夜はスマホをベッドから離し、時計を壁の方に向けましょう。目が覚めたら、暗いままゆっくり呼吸しましょう。
30日プラン
- 1週目：平日の夜はお酒を控え、水分の大半は夕方までにとりましょう。
- 2〜3週目：遮光カーテンやアイマスクで寝室を暗くし、温度を調整して、取り戻そうと早く寝すぎないようにしましょう。
- 4週目：起きる時間を固定し、夜中に目覚める回数や時間が減った夜がどれくらいあるか記録しましょう。
専門家に相談すべきとき
一晩に何度もトイレで目が覚める、大きないびきをかく、息苦しさで目が覚める場合や、1か月以上続いて日中に影響が出ている場合は医師に相談してください。
よくある質問
- 眠ろうとベッドにいたほうがいいですか？
- 20分ほど経っても眠気がなければ、一度起きて薄暗い中で静かなことをし、眠くなったら戻りましょう。
- 早く寝れば改善しますか？
- ベッドで起きている時間が増えて、かえって悪化することがあります。一定の時間を保ち、眠くなってから寝るほうが良いでしょう。