夜勤や交代勤務をしています。どうすればよく眠れる？
結論交代勤務や夜勤の人がよく眠れないのは、体内時計が起きていたい時間に眠らなければならず、日中の光や騒音のある部屋で、変わり続ける時間に、普通とは違う時間に食事をするからです。まずは日中に「夜の寝室」をつくりましょう。真っ暗で静かで涼しくし、スマホはサイレントにします。
よくある症状
細切れにしか眠れず、何度も目が覚め、休みの日でも疲れていて、勤務中に元気を保つのが大変です。
考えられる主な根本原因
- 逆転した体内時計体は日中に覚醒しやすいため、夜勤明けに眠るのが難しくなります。
- 帰り道の光朝の明るさが昼の合図となり、その後の睡眠を妨げます。
- 日中の環境家の中の音、近所の音、窓から入る光が睡眠を途切れさせます。
- 交代制のシフト頻繁に変わるシフトでは、体が適応する時間がありません。
かんたんセルフチェック
- 帰り道に強い朝の光を浴びますか？
- 日中の寝室は明るい、またはうるさいですか？
- シフトは毎週変わりますか？
- 真夜中に重い食事をとりますか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
今日、遮光カーテンやアイマスクで寝室を真っ暗にし、家族に自分の睡眠時間を伝えましょう。
30日プラン
- 1週目：寝室を暗く静かにし、勤務明けの帰り道はサングラスで光を減らしましょう。
- 2〜3週目：休みの日もできるだけ主な睡眠の時間を固定し、勤務中は軽めの食事にしましょう。
- 4週目：必要なら勤務前に短い仮眠をとり、休息を最も改善したものが何かを確認しましょう。
専門家に相談すべきとき
運転中に眠くなる、仕事中に意図せず眠ってしまう、不眠が続く、シフトに関連した消化器や気分の問題がある場合は医師に相談してください。
よくある質問
- 帰宅後すぐ寝るのと待つのはどちらが良いですか？
- 一日が動き出す前に、勤務後すぐ寝るほうがよく眠れる人が多いです。自分に合う方法を試しましょう。
- 休みの日は普通の生活時間に戻すべきですか？
- 急な切り替えは体を乱します。生活時間の一部を残す中間的な方法のほうが、たいてい体への負担が少なくなります。