運動後の筋肉痛がつらくてやめたくなるのはなぜ？
結論やめたくなるほどの筋肉痛は、トレーニングの量や強度が体力レベルを上回っている、休んだ後に再開した、新しい種目を試した、セッション間の回復が足りない、といった場合に起こりがちです。まずは次の数回、重さかセット数を半分にし、少しずつ増やしましょう。
よくある症状
トレーニングの1〜2日後、階段を上ったり座ったりするのがつらいほど筋肉が痛み、ジムに戻るのを避けてしまいます。
考えられる主な根本原因
- 量が多すぎる最初からたくさんのセットや種目をこなすと、強い筋肉痛が起きます。
- 再開や新しい種目慣れない動きや休止後の再開は、翌日以降の筋肉痛を強めます。
- 回復不足休まずに同じ部位を鍛えると、適応する時間がありません。
- 睡眠と栄養睡眠不足やたんぱく質不足は、回復を遅らせます。
かんたんセルフチェック
- 最初のトレーニングでたくさんのセットや種目をこなしましたか？
- 数週間休んだ後にトレーニングを再開しましたか？
- 同じ筋肉を連日鍛えていますか？
- 睡眠が少ない、またはたんぱく質をあまりとっていませんか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
次のトレーニングでは、予定したセット数の半分にして、まだできると感じるところで終えましょう。
30日プラン
- 1週目：量を減らしてトレーニングし、鍛える部位を交互にして、休みの日は軽い散歩を続けましょう。
- 2〜3週目：前回の筋肉痛が消えている場合だけ、週に1セットか少しの重さを加えましょう。
- 4週目：少しずつ進歩を続け、睡眠とたんぱく質に気を配り、筋肉痛が軽く短くなったか確認しましょう。
専門家に相談すべきとき
痛みが非常に強い場合や、大きな腫れ、トレーニング後の濃い色の尿、著しい脱力、関節の鋭い痛みがある場合は医師に相談してください。
よくある質問
- 筋肉痛のときに運動してもいいですか？
- 軽い筋肉痛なら、軽い運動や別の部位のトレーニングはたいてい問題ありません。ひどい筋肉痛なら、その筋肉は休ませましょう。
- ストレッチで筋肉痛は防げますか？
- ストレッチは気持ち良いですが、筋肉痛を最も減らすのは少しずつ負荷を上げることです。