やめたいのに、スマホを手放せないのはなぜですか？
結論スマホを手放せないのは、通知によって強化された無意識の習慣、退屈・疲れ・不安から逃れたい気持ち、注意を引きつけるように設計されたアプリが原因であることが多いです。意志の力だけに頼るより、環境を変えるほうが効果的です。大事な場面ではスマホを遠ざけることから始めましょう。
よくある症状
気づかないうちにスマホを手に取り、時間を忘れ、使った時間の長さにうんざりします。
考えられる主な根本原因
- 無意識の習慣スマホを手に取ることが、意識的に決める前に起こる動作になっています。
- 不快感からの逃避退屈、不安、疲れが、スクロールひとつですぐに和らぎます。
- 絶え間ない通知通知のたびに引き戻され、サイクルが再び始まります。
- いつも手の届くところにある端末机の上、ベッド、ポケットにスマホがあると、無意識に使いやすくなります。
かんたんセルフチェック
- はっきりした理由もなく、1時間に何度もスマホを手に取っていますか？
- 起きてすぐと寝る直前にスマホを使っていますか？
- ほとんどの通知をオンにしていますか？
- スマホがないと不安になりますか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
今日、人からの連絡以外の通知をすべてオフにし、食事のうち1回はスマホを別の部屋に置きましょう。
30日プラン
- 1週目：必要のない通知をオフにし、いちばんハマってしまうアプリをホーム画面から外します。
- 2〜3週目：寝室や食事中などスマホを持ち込まない場所をつくり、朝いちばんのスマホチェックを別の活動に置き換えます。
- 4週目：よく使うアプリに1日の上限を設け、取り戻した時間で何をしたかを振り返ります。
専門家に相談すべきとき
減らそうとしても減らせない場合、スマホの使用が睡眠・仕事・学業・人間関係に支障をきたしている場合、または2週間以上続く悲しみや不安から逃れるためにスマホを使っている場合は、心理の専門家に相談してください。強い苦しみを感じている場合は、地域の危機相談窓口や救急サービスに連絡してください。
よくある質問
- 意志の力だけでは足りませんか？
- 役には立ちますが、端末を遠ざけたり通知をオフにしたりする環境の変化のほうが、たいてい効果が大きいです。
- スマホを手放さなければいけませんか？
- いいえ。目指すのは、自動操縦ではなく意図を持って使うことです。