週末に寝だめすると月曜日がつらいのはなぜ？
結論月曜日がつらいのは、週末に寝る時間と起きる時間が大幅に遅くなり、時差のある国へ旅行したように体内時計がずれることが原因であることが多いです。そこに日曜日のお酒、遅い食事、スマホが加わります。まずは週末の起床時間を、平日より1時間以上遅らせないようにしましょう。
よくある症状
月曜日の朝は眠っていないかのように体がつらく、起きるのが大変で頭が重く、疲れが水曜日まで続きます。
考えられる主な根本原因
- 生活時間のずれ週末に2〜3時間遅く起きると体内時計が後ろにずれ、月曜日に苦労することになります。
- 眠れない日曜の夜遅く起きた日曜日は寝つきが悪く、夜が短くなってしまいます。
- お酒と遅い食事土日の外出は睡眠の回復効果を下げます。
- 平日の睡眠不足平日の睡眠が短いと、週末が寝だめの時間になり、悪循環が繰り返されます。
かんたんセルフチェック
- 週末は2時間以上遅く起きますか？
- 日曜日の夜に寝つけないことがありますか？
- 週末にお酒を飲んだり遅い時間に夕食をとったりしますか？
- 平日の睡眠は7時間未満ですか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
今週末は、いつもの時間から1時間以内にアラームをセットし、朝に日光を浴びましょう。
30日プラン
- 1週目：起床時間の差を1時間以内に抑え、土日の朝は自然光を浴びましょう。
- 2〜3週目：睡眠を取り戻したいときは、遅くまで寝る代わりに午後早めに短い昼寝をしましょう。
- 4週目：平日の就寝時間を早めて、寝だめの必要を減らしましょう。
専門家に相談すべきとき
日中に強い眠気がある場合や、規則正しい生活をしても眠りを保てない場合は医師に相談してください。
よくある質問
- では週末に寝坊してはいけないのですか？
- ほどほどなら大丈夫です。遅く起きるより、少し早く寝るほうが影響は少なくなります。
- 体が慣れるまでどのくらいかかりますか？
- 生活時間の変化に慣れるには、たいてい数日の継続が必要です。2〜3週間同じリズムを保つと楽になります。