完璧主義のせいで動けなくなります。どう向き合えばいいですか？
結論動けなくなるほどの完璧主義は、批判への恐れ、とても厳しい基準、完璧な結果にしか価値がないという考えから生まれることが多いです。その結果、先延ばし、やり直し、終わらないことにつながります。最初の一歩は、タスクごとに「これで十分」の基準を前もって決め、期限までに提出することです。
よくある症状
終わりなく見直し、すべてが計画されるまで始めず、何をしても十分ではないと感じます。挑戦する前にあきらめてしまうこともあります。
考えられる主な根本原因
- 批判への恐れ提出するたびに、仕事ではなく自分自身が評価されているように感じます。
- 限りのない基準何が十分かを決めていないと、いつまでも改善すべき点が残ります。
- 白黒思考完璧でなければ失敗のように感じ、始めないほうがましに思えてしまいます。
- 成果と結びついた評価結果でしか認められてこなかった経験が、完璧を追い求める気持ちを強めます。
かんたんセルフチェック
- すでに十分な出来のタスクをやり直していますか？
- 完璧にできる確信が持てるまで始めるのを先延ばしにしていますか？
- タスクごとに、何が十分かを前もって決めていますか？
2つ以上当てはまったら、その原因から取り組みましょう。
今日できる最初の一歩
止まっているタスクをひとつ選び、「これで十分」の基準を3つ書き出して今日を期限に設定し、その基準を満たしたら提出しましょう。
30日プラン
- 1週目：タスクごとに「これで十分」の基準を決め、見直しの回数を制限します。
- 2〜3週目：影響の小さいタスクで不完全なバージョンを提出する練習をし、早めにフィードバックをもらいます。
- 4週目：不完全な提出のあとに何が起きたかを振り返り、より大事なタスクにこの方法を使います。
専門家に相談すべきとき
完璧主義が強い不安や疲労困憊を引き起こしている場合、仕事や学業を終えられなくなっている場合、または厳しい自己批判や悲しみが2週間以上続いている場合は、心理の専門家に相談してください。強い苦しみを感じている場合は、地域の危機相談窓口や救急サービスに連絡してください。
よくある質問
- 完璧主義は長所ではないのですか？
- 質にこだわるのは良いことです。問題は、その基準のせいで終わらせられなかったり、いつも苦しんだりすることです。
- 「これで十分」とはどういう意味ですか？
- タスクの目的を満たすレベルのことです。前もって決めておくと、終わりのない見直しを防げます。