Warum brauche ich so lange zum Einschlafen?
Kurze AntwortLanges Einschlafen kommt meist daher, dass du ohne echte Müdigkeit ins Bett gehst, deine Schlafzeiten täglich wechseln, du nach dem frühen Nachmittag Koffein trinkst und bis zum Zubettgehen am Bildschirm bist oder arbeitest. Der erste Schritt: ein 30- bis 60-minütiges Zeitfenster zum Runterkommen mit gedimmtem Licht und ohne Bildschirme schaffen und erst ins Bett gehen, wenn du müde bist.
Woran du es merkst
Du legst dich hin, wälzt dich über eine halbe Stunde im Bett, schaust auf die Uhr und aufs Handy, und der Schlaf kommt viel später als geplant.
Die wahrscheinlichsten Ursachen
- Spätes KoffeinKaffee, schwarzer Tee, Mate oder Cola am Nachmittag können zur Schlafenszeit noch wirken.
- Bildschirme und Arbeit bis spätNachrichten, E-Mails und Serien halten das Gehirn wach, und helles Licht verzögert das Schlafsignal.
- Unregelmäßige ZeitenAn manchen Tagen spät aufzustehen verschiebt die Zeit, zu der der Körper abends müde wird.
- Bett als Ort des WachseinsDas Bett zum Arbeiten, Essen oder Scrollen zu nutzen, bringt dem Körper bei, dass man dort wach bleibt.
Kurzer Selbsttest
- Trinkst du nach 15 Uhr Koffein?
- Nutzt du das Handy oder arbeitest du bis zum Zubettgehen?
- Stehst du im Laufe der Woche zu sehr unterschiedlichen Zeiten auf?
- Liegst du oft lange wach im Bett?
Wenn du zwei oder mehr Fragen mit Ja beantwortet hast, fang bei dieser Ursache an.
Erster Schritt heute
Schalte heute 45 Minuten vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus, dimme das Licht in der Wohnung und mach etwas Ruhiges, etwa ein gedrucktes Buch lesen oder warm duschen.
30-Tage-Plan
- Woche 1: Verzichte nach dem Mittagessen auf Koffein und führe das bildschirmfreie Abendritual ein.
- Wochen 2 und 3: Halte eine feste Aufstehzeit ein und steh auf, wenn du nach etwa 20 Minuten nicht eingeschlafen bist, und mach etwas Ruhiges, bis die Müdigkeit zurückkommt.
- Woche 4: Nutze das Bett nur noch zum Schlafen und vergleiche, wie lange du jetzt zum Einschlafen brauchst im Vergleich zum Anfang.
Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest
Geh zum Arzt, wenn die Einschlafprobleme länger als einen Monat an den meisten Abenden auftreten, deinen Alltag beeinträchtigen oder mit unruhigen Beinen oder Missempfindungen im Liegen einhergehen.
Häufige Fragen
- Stört Lesen im Bett?
- Ein gedrucktes Buch bei sanftem Licht hilft meist beim Runterkommen. Das größere Problem sind leuchtende Bildschirme und anregende Inhalte.
- Raubt Sport am Abend den Schlaf?
- Bei manchen verzögert intensives Training kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen. Wenn das bei dir so ist, beende das Training etwa zwei bis drei Stunden vorher.