Mein Perfektionismus lähmt mich. Wie gehe ich damit um?
Woran du es merkst
Du überarbeitest endlos, fängst erst an, wenn alles durchgeplant ist, und hast das Gefühl, dass nichts, was du tust, gut genug ist. Manchmal gibst du auf, bevor du es versuchst.
Die wahrscheinlichsten Ursachen
- Angst vor KritikJede Abgabe fühlt sich wie ein Urteil über dich an, nicht über die Arbeit.
- Grenzenlose AnsprücheOhne festzulegen, was genügt, gibt es immer etwas zu verbessern.
- Alles-oder-nichts-DenkenWenn es nicht perfekt wird, fühlt es sich wie Versagen an – also scheint es besser, gar nicht anzufangen.
- Anerkennung an Leistung geknüpftNur für Ergebnisse geschätzt worden zu sein, verstärkt das Streben nach Perfektion.
Kurzer Selbsttest
- Machst du Aufgaben neu, die schon gut waren?
- Schiebst du den Start auf, bis du sicher bist, dass es perfekt wird?
- Legst du vorher fest, was für eine Aufgabe genügt?
Wenn du zwei oder mehr Fragen mit Ja beantwortet hast, fang bei dieser Ursache an.
Erster Schritt heute
Nimm dir eine liegengebliebene Aufgabe vor, schreib drei Kriterien für „gut genug“ auf, setz dir eine Frist für heute und gib ab, sobald du diese Kriterien erfüllst.
30-Tage-Plan
- Woche 1: Leg für jede Aufgabe Kriterien für „genug“ fest und begrenze die Zahl der Überarbeitungen.
- Wochen 2 und 3: Übe, bei Aufgaben mit geringem Risiko unperfekte Versionen abzugeben, und hol dir früh Rückmeldung.
- Woche 4: Schau dir an, was nach den unperfekten Abgaben passiert ist, und übertrage die Methode auf eine wichtigere Aufgabe.
Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest
Wende dich an eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten, wenn der Perfektionismus starke Angst oder Erschöpfung auslöst, dich daran hindert, Arbeit oder Studium abzuschließen, oder mit harter Selbstkritik und Traurigkeit länger als zwei Wochen einhergeht. Wenn du sehr stark leidest, wende dich an eine Krisenhotline oder an den Notruf in deinem Land.
Häufige Fragen
- Ist Perfektionismus nicht eine Stärke?
- Auf Qualität zu achten ist gut; zum Problem wird es, wenn der Anspruch das Fertigwerden verhindert oder ständig Leid verursacht.
- Was heißt „gut genug“?
- Das Niveau, das den Zweck der Aufgabe erfüllt. Wer das vorher festlegt, vermeidet endlose Überarbeitungen.