Ich arbeite im Homeoffice und bewege mich kaum – was kann ich tun?
Kurze AntwortWer zu Hause arbeitet, bewegt sich meist viel weniger, weil der Arbeitsweg, die Wege im Büro und die natürlichen Pausen weggefallen sind und man stundenlang auf demselben Stuhl mit Meetings am Stück sitzt. Der erste Schritt: einen „falschen Arbeitsweg“ schaffen – einen kurzen Spaziergang vor Arbeitsbeginn und einen nach Feierabend.
Woran du es merkst
Am Ende des Tages merkst du, dass du kaum vom Stuhl aufgestanden bist, der Körper steif und die Energie niedrig ist, obwohl du dich nicht angestrengt hast.
Die wahrscheinlichsten Ursachen
- Kein Arbeitsweg mehrDer Weg zur Arbeit und zurück brachte Schritte und Tageslicht, die jetzt fehlen.
- Meetings am StückEin Call nach dem anderen streicht die Pausen zum Aufstehen.
- Alles in ReichweiteKüche, Bad und Schreibtisch sind nur wenige Schritte entfernt, sodass die Bewegung aufs Minimum sinkt.
- Verschwommene GrenzenOhne klare Anfangs- und Endzeit zieht sich die Arbeit, und die Zeit für Bewegung verschwindet.
Kurzer Selbsttest
- Machst du im Homeoffice nur wenige Schritte am Tag?
- Finden deine Meetings ohne Pause dazwischen statt?
- Sitzt du länger als zwei Stunden, ohne aufzustehen?
- Hat dein Arbeitstag keine klare Endzeit?
Wenn du zwei oder mehr Fragen mit Ja beantwortet hast, fang bei dieser Ursache an.
Erster Schritt heute
Mach morgen einen 10-minütigen Spaziergang, bevor du den Computer aufklappst, als würdest du zur Arbeit gehen.
30-Tage-Plan
- Woche 1: Mach den Spaziergang zu Beginn und am Ende des Arbeitstags und steh bei jedem Meeting auf.
- Wochen 2 und 3: Führe Telefonate ohne Video im Gehen und verkürze Meetings, um fünfminütige Pausen zu schaffen.
- Woche 4: Leg eine feste Feierabendzeit fest und plane an mindestens drei Tagen 20 bis 30 Minuten Sport ein.
Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest
Geh zum Arzt oder zur Physiotherapie, wenn anhaltende Schmerzen in Rücken, Nacken oder Handgelenken auftreten oder deine Beine vom Sitzen geschwollen sind und schmerzen.
Häufige Fragen
- Hilft ein Stehschreibtisch?
- Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen hilft, aber stundenlang still zu stehen ermüdet auch. Wichtig ist, abzuwechseln und sich zu bewegen.
- Wie lange sollte ich höchstens sitzen bleiben?
- Eine gute praktische Orientierung ist, alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen, auch wenn nur für ein, zwei Minuten.