لماذا تؤلمني رقبتي من استخدام الهاتف والحاسوب؟
الإجابة المباشرةألم الرقبة الناتج عن الهاتف والحاسوب يأتي عادةً من إبقاء الرأس متقدمًا ومنحنيًا للأسفل لفترات طويلة، مع شاشة أدنى من مستوى العين، ودون استراحات، مع ضعف الكتفين وأعلى الظهر وتوترهما. الخطوة الأولى هي رفع الشاشة وتقريب الهاتف إلى مستوى العين.
كيف تظهر
تتوتر رقبتك وكتفاك وتؤلمانك، وأحيانًا مع صداع في مؤخرة الرأس، ويزداد ذلك سوءًا على مدار اليوم وبعد جلسات طويلة على الهاتف.
الأسباب الجذرية الأكثر احتمالًا
- رأس متقدم للأمامإمالة الرأس للنظر إلى شاشة منخفضة تزيد كثيرًا من الجهد الذي تبذله عضلات الرقبة.
- شاشة منخفضةالحاسوب المحمول على المكتب مباشرة والهاتف بمستوى الحِجر يجبرانك على النظر للأسفل طوال الوقت.
- ساعات بلا استراحةالبقاء في الوضعية نفسها لوقت طويل يُتعب العضلات ويسبب التيبّس.
- ضعف أعلى الظهرالعضلات قليلة التمرين بين لوحي الكتف تسمح لكتفيك بالانحناء للأمام.
اختبار ذاتي سريع
- هل تنظر للأسفل لترى شاشة حاسوبك المحمول؟
- هل تستخدم هاتفك أكثر من ساعة متواصلة ورأسك مائل؟
- هل تمضي أكثر من ساعة دون تحريك رقبتك؟
- هل يكون كتفاك منحنيين للأمام في نهاية اليوم؟
إذا أجبت بنعم عن سؤالين أو أكثر، فابدأ بهذا السبب.
الخطوة الأولى اليوم
ضع اليوم حاسوبك المحمول على كتب أو حامل، واستخدم لوحة مفاتيح خارجية إن توفرت، وارفع هاتفك إلى مستوى عينيك عند استخدامه.
خطة 30 يومًا
- الأسبوع 1: اضبط ارتفاع الشاشات وخذ استراحات كل 40 دقيقة مع حركات لطيفة للرقبة والكتفين.
- الأسبوعان 2 و3: أضف تمارين بسيطة لأعلى الظهر، مثل السحب بالشريط المطاطي، ثلاث مرات في الأسبوع.
- الأسبوع 4: قلّل الوقت المتواصل على الهاتف، وتابع عدد مرات ظهور الألم وشدته.
متى تطلب مساعدة مختص
راجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي إذا امتد الألم إلى ذراعيك، أو صاحبه تنميل أو ضعف في اليدين أو دوخة، أو جاء بعد سقوط أو ضربة.
أسئلة شائعة
- هل تؤثر الوسادة في ألم الرقبة؟
- قد تؤثر. الوسادة التي تُبقي رقبتك على استقامة عمودك الفقري، لا مرتفعة جدًا ولا منخفضة جدًا، تكون عادةً أكثر راحة.
- هل يحل التدليك المشكلة؟
- يخفف التوتر مؤقتًا، لكن دون تغيير وضع الشاشة وإضافة الاستراحات والتقوية يميل الألم إلى العودة.