لياقتي البدنية ضعيفة جدًا، من أين أبدأ بممارسة الرياضة؟
الإجابة المباشرةغالبًا ما يعلق الأشخاص الخاملون لأنهم يتخيلون أنهم يحتاجون إلى البدء بتمارين طويلة، ولا يعرفون أي نشاط يختارون، ولا يجدون مكانًا له في روتينهم. أفضل بداية هي البداية الصغيرة: امشِ 10 دقائق يوميًا، كل يوم، في الوقت نفسه، وزِد تدريجيًا مع تكيّف جسمك والعادة.
كيف تظهر
تعرف أنك تحتاج إلى الحركة، لكنك تقضي معظم اليوم جالسًا، وتتعب من أقل مجهود، ولا تستطيع اتخاذ الخطوة الأولى.
الأسباب الجذرية الأكثر احتمالًا
- هدف كبير جدًاالتفكير في ساعة في النادي الرياضي يجعل البداية تبدو بعيدة المنال.
- عدم معرفة ما تفعلهكثرة الخيارات والخوف من الخطأ يدفعانك إلى تأجيل القرار.
- لا مكان في روتينكدون وقت مخصص، تخسر الرياضة أمام كل المهام الأخرى.
- تجارب سابقة سيئةالمحاولات السابقة التي تضمنت ألمًا أو إحراجًا أو مللًا تتركك متوجسًا.
اختبار ذاتي سريع
- هل تقضي أكثر من ثماني ساعات يوميًا جالسًا؟
- هل تلهث عند صعود طابقين من الدرج؟
- هل لا تعرف أي نشاط قد تحبه؟
- هل بدأت من قبل وتوقفت لأن الأمر بدا صعبًا جدًا؟
إذا أجبت بنعم عن سؤالين أو أكثر، فابدأ بهذا السبب.
الخطوة الأولى اليوم
امشِ اليوم 10 دقائق بوتيرة مريحة، بعد وجبة مباشرة أو في الصباح الباكر.
خطة 30 يومًا
- الأسبوع 1: امشِ 10 دقائق كل يوم في الوقت نفسه.
- الأسبوعان 2 و3: زد المدة إلى 20 دقيقة وجرّب نشاطًا جديدًا، كالرقص أو ركوب الدراجة أو التمارين المنزلية.
- الأسبوع 4: أضف يومين من تمارين القوة البسيطة، مثل القرفصاء على الكرسي والضغط على الحائط، واختر النشاط الذي استمتعت به أكثر.
متى تطلب مساعدة مختص
راجع الطبيب قبل زيادة الشدة إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو آلام المفاصل، أو إذا شعرت بألم في الصدر أو ضيق غير معتاد في التنفس أو دوخة.
أسئلة شائعة
- هل يُحسب المشي رياضة؟
- نعم. بالنسبة لمن كان خاملًا، المشي طريقة رائعة للبدء ويمكن زيادة مدته وسرعته تدريجيًا.
- هل أحتاج إلى نادٍ رياضي؟
- لا. المشي والدرج وتمارين وزن الجسم في البيت تحقق فوائد بالفعل في البداية.