لماذا أستغرق وقتًا طويلًا حتى أنام؟
الإجابة المباشرةالتأخر في النوم يكون عادةً نتيجة الذهاب إلى السرير دون نعاس حقيقي، ومواعيد تتغير كل يوم، والكافيين بعد منتصف فترة ما بعد الظهر، والشاشات أو العمل حتى لحظة النوم. الخطوة الأولى هي تخصيص فترة استرخاء من 30 إلى 60 دقيقة بإضاءة خافتة وبلا شاشات، وعدم الدخول إلى السرير إلا عند الشعور بالنعاس.
كيف تظهر
تستلقي وتتقلب لأكثر من نصف ساعة، وتنظر إلى الساعة وإلى هاتفك، ولا يأتي النوم إلا بعد وقت طويل مما خططت له.
الأسباب الجذرية الأكثر احتمالًا
- كافيين في وقت متأخرالقهوة أو الشاي الأسود أو المتة أو مشروبات الكولا بعد الظهر قد يستمر مفعولها حتى وقت النوم.
- الشاشات والعمل حتى وقت متأخرالرسائل والبريد الإلكتروني والمسلسلات تُبقي دماغك متيقظًا، والضوء الساطع يؤخر إشارة النوم.
- مواعيد غير منتظمةالاستيقاظ متأخرًا في بعض الأيام يؤخر الوقت الذي يشعر فيه جسمك بالنعاس ليلًا.
- سرير مرتبط باليقظةاستخدام السرير للعمل أو الأكل أو تصفح الهاتف يعلّم جسمك أنه مكان للبقاء مستيقظًا.
اختبار ذاتي سريع
- هل تتناول الكافيين بعد الساعة الثالثة عصرًا؟
- هل تستخدم هاتفك أو تعمل حتى موعد النوم مباشرة؟
- هل تستيقظ في أوقات مختلفة جدًا خلال الأسبوع؟
- هل تبقى مستيقظًا في السرير لفترات طويلة كثيرًا؟
إذا أجبت بنعم عن سؤالين أو أكثر، فابدأ بهذا السبب.
الخطوة الأولى اليوم
الليلة، أطفئ الشاشات قبل النوم بـ45 دقيقة، وخفّف الإضاءة في البيت، ومارس شيئًا هادئًا مثل قراءة كتاب ورقي أو أخذ حمام دافئ.
خطة 30 يومًا
- الأسبوع 1: توقف عن الكافيين بعد الغداء وأنشئ روتينًا مسائيًا بلا شاشات.
- الأسبوعان 2 و3: حافظ على موعد استيقاظ ثابت، وإذا لم تنم خلال 20 دقيقة تقريبًا فانهض ومارس شيئًا هادئًا حتى تشعر بالنعاس مجددًا.
- الأسبوع 4: اجعل سريرك للنوم فقط، وقارن الوقت الذي تستغرقه الآن حتى تنام بما كان عليه في البداية.
متى تطلب مساعدة مختص
راجع الطبيب إذا كانت صعوبة النوم تحدث في معظم الليالي لأكثر من شهر، أو تؤثر في أدائك خلال النهار، أو يصاحبها تململ في الساقين أو انزعاج عند الاستلقاء.
أسئلة شائعة
- هل القراءة في السرير مشكلة؟
- قراءة كتاب ورقي في ضوء هادئ تساعد عادةً على الاسترخاء. المشكلة الأكبر هي الشاشة المضيئة والمحتوى المثير.
- هل يُبقيك التمرين ليلًا مستيقظًا؟
- عند بعض الأشخاص، تؤخر التمارين المكثفة القريبة جدًا من موعد النوم النوم. إن كنت منهم، فأنهِ تمرينك قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات تقريبًا.