Perché i dolori muscolari dopo l'allenamento mi fanno smettere di allenarmi?
Risposta direttaI dolori muscolari che ti fanno smettere di allenarti compaiono di solito quando l'allenamento ha volume o intensità superiori alla tua condizione fisica, quando riprendi dopo un periodo di stop o fai esercizi nuovi, e quando c'è poco recupero tra le sessioni. Il primo passo è dimezzare il carico o il numero di serie nelle prossime sessioni e aumentare poco a poco.
Come si manifesta
Uno o due giorni dopo l'allenamento i muscoli fanno così male che salire le scale o sedersi diventa difficile, e eviti di tornare in palestra.
Le cause profonde più probabili
- Volume eccessivoFare molte serie ed esercizi fin dall'inizio provoca dolori intensi.
- Ripresa o esercizio nuovoMovimenti sconosciuti o la ripresa dopo una pausa causano più dolore nei giorni seguenti.
- Recupero breveAllenare lo stesso gruppo muscolare senza riposo non lascia il tempo di adattarsi.
- Sonno e alimentazioneDormire poco e mangiare poche proteine rendono più difficile il recupero.
Autotest rapido
- Al primo allenamento hai fatto molte serie o esercizi?
- Hai ripreso ad allenarti dopo settimane di stop?
- Alleni gli stessi muscoli in giorni consecutivi?
- Dormi poco o mangi poche proteine?
Se hai risposto sì a due o più domande, comincia da quella causa.
Il primo passo oggi
Al prossimo allenamento, fai metà delle serie che avevi in programma e finisci sentendo che avresti potuto fare di più.
Piano di 30 giorni
- Settimana 1: allenati con volume ridotto, alternando i gruppi muscolari e mantenendo camminate leggere nei giorni di riposo.
- Settimane 2 e 3: aggiungi una serie o un po' di carico a settimana, solo se il dolore dell'allenamento precedente è passato.
- Settimana 4: mantieni la progressione graduale, cura sonno e proteine e osserva se il dolore è diventato lieve e breve.
Quando chiedere aiuto a un professionista
Rivolgiti a un medico se il dolore è molto intenso, con gonfiore importante, urina scura dopo l'allenamento, debolezza marcata o dolore articolare acuto.
Domande frequenti
- Devo allenarmi con i dolori muscolari?
- Con un dolore lieve, attività leggere o altri gruppi muscolari sono di solito ben tollerati. Con un dolore forte, meglio far riposare quel muscolo.
- Lo stretching evita i dolori muscolari?
- Lo stretching può dare sollievo, ma ciò che riduce di più il dolore è progredire in modo graduale.