Lavoro a turni o di notte: come posso dormire meglio?
Risposta direttaChi lavora a turni o di notte dorme male perché deve dormire quando l'orologio biologico chiede di stare svegli, in un ambiente con la luce e i rumori del giorno, con orari che cambiano e pasti in orari insoliti. Il primo passo è creare una 'camera notturna' durante il giorno: buio totale, silenzio e fresco, con il telefono in modalità silenziosa.
Come si manifesta
Dormi a pezzi, ti svegli più volte, ti senti stanco anche nei giorni liberi e fai fatica a mantenere l'energia durante il turno.
Le cause profonde più probabili
- Orologio biologico invertitoIl corpo tende a essere più vigile durante il giorno, il che rende difficile dormire dopo il turno di notte.
- Luce al rientro a casaLa luce del mattino segnala il giorno e disturba il sonno che segue.
- Ambiente diurnoRumori di casa, dei vicini e la luce che entra dalle finestre frammentano il sonno.
- Rotazione degli orariTurni che cambiano spesso non danno al corpo il tempo di adattarsi.
Autotest rapido
- Torni a casa esposto alla luce forte del mattino?
- La tua camera è luminosa o rumorosa durante il giorno?
- I tuoi turni cambiano ogni settimana?
- Fai pasti pesanti nel cuore della notte?
Se hai risposto sì a due o più domande, comincia da quella causa.
Il primo passo oggi
Oggi oscura completamente la camera con tende oscuranti o una mascherina e avvisa chi vive con te del tuo orario di sonno.
Piano di 30 giorni
- Settimana 1: oscura e insonorizza la camera e usa occhiali da sole al rientro dal turno per ridurre la luce.
- Settimane 2 e 3: mantieni un orario fisso per il sonno principale, per quanto possibile anche nei giorni liberi, e fai pasti leggeri durante il turno.
- Settimana 4: fai pisolini brevi prima del turno quando serve e valuta cosa ha migliorato di più il riposo.
Quando chiedere aiuto a un professionista
Rivolgiti a un medico se hai sonnolenza alla guida, colpi di sonno involontari al lavoro, insonnia persistente o problemi digestivi e dell'umore legati ai turni.
Domande frequenti
- È meglio dormire appena arrivo o aspettare?
- Molte persone dormono meglio andando a letto subito dopo il turno, prima che il giorno prenda forza. Prova cosa funziona per te.
- Nei giorni liberi devo tornare all'orario normale?
- I cambiamenti bruschi scombussolano il corpo. Una via di mezzo, mantenendo parte dell'orario, di solito pesa meno.