لماذا أستيقظ في منتصف الليل ولا أستطيع العودة إلى النوم؟
الإجابة المباشرةالاستيقاظ في منتصف الليل وعدم العودة إلى النوم يرتبط غالبًا بالكحول أو العشاء الثقيل، وكثرة السوائل قرب موعد النوم، وغرفة نوم حارة أو مضيئة، وعادة الإمساك بالهاتف عند الاستيقاظ. الخطوة الأولى هي تجنّب النظر إلى الشاشات أو الساعة عند الاستيقاظ، والحفاظ على غرفة نوم مظلمة وباردة.
كيف تظهر
تنام جيدًا في البداية، لكنك تستيقظ نحو الثالثة أو الرابعة فجرًا وتبقى مستيقظًا لوقت طويل، ثم تنهض متعبًا.
الأسباب الجذرية الأكثر احتمالًا
- الكحول ليلًاقد يسبب الكحول النعاس في البداية، لكنه يجعل النصف الثاني من الليل أخف وأكثر تقطعًا.
- السوائل والعشاء المتأخرالإكثار من الشرب قرب موعد النوم يوقظك للتبول، والوجبات الثقيلة تسبب انزعاجًا.
- البيئةالحرارة وضوء الفجر أو ضوضاء الشارع تصبح أكثر إزعاجًا عندما يكون النوم أخف، قرب نهاية الليل.
- النظر إلى الهاتف أو الساعةمعرفة الوقت أو تصفح الهاتف ينشّط دماغك ويحوّل استيقاظًا قصيرًا إلى فترة طويلة من السهر.
اختبار ذاتي سريع
- هل تشرب الكحول ليلًا كثيرًا؟
- هل تشرب كمية كبيرة من السوائل في الساعتين السابقتين للنوم؟
- هل تصبح غرفة نومك مضيئة مبكرًا أو دافئة في منتصف الليل؟
- هل تمسك هاتفك عندما تستيقظ ليلًا؟
إذا أجبت بنعم عن سؤالين أو أكثر، فابدأ بهذا السبب.
الخطوة الأولى اليوم
الليلة، أبعد هاتفك عن السرير واقلب الساعة نحو الجدار؛ وإذا استيقظت فتنفّس ببطء وابقَ في الظلام.
خطة 30 يومًا
- الأسبوع 1: تجنّب الكحول في ليالي أيام العمل، واشرب معظم مائك قبل نهاية فترة ما بعد الظهر.
- الأسبوعان 2 و3: أظلم غرفة نومك بالستائر أو بقناع للعينين، واضبط درجة الحرارة، وتجنّب النوم مبكرًا جدًا لمجرد التعويض.
- الأسبوع 4: حافظ على موعد استيقاظ ثابت، ولاحظ في كم ليلة قلّ الاستيقاظ أو صار أقصر.
متى تطلب مساعدة مختص
راجع الطبيب إذا كنت تستيقظ عدة مرات في الليلة للتبول، أو تشخر بصوت عالٍ، أو تستيقظ وأنت تشعر بضيق في التنفس، أو إذا استمرت المشكلة أكثر من شهر وأثّرت في يومك.
أسئلة شائعة
- هل أبقى في السرير أحاول النوم؟
- إذا مرّ وقت طويل، نحو 20 دقيقة، دون شعور بالنعاس، فانهض ومارس شيئًا هادئًا في ضوء خافت، وعُد عندما تشعر بالنعاس.
- هل يساعد النوم مبكرًا؟
- قد يزيد الأمر سوءًا، لأنه يطيل الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير. الأفضل الحفاظ على مواعيد ثابتة والذهاب إلى السرير عند الشعور بالنعاس.